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减肥,一起来啊

安宁麻麻2018-12-05 09:52:34

一个多月前,发圈说在减肥,并且初见成效,还说要是能继续减一点,就写文分享。

昨天惊喜地发现体重已经快回到生娃之前,减掉12斤了。一激动又发了圈,引来很多姐妹儿的留言和私信。好好,我来填坑还不行嘛,哈哈。

首先呢,说明一下我的体重变化,啊呀,作为一个女生,公布自己的体重真的是……好吧,对你们是真爱,战胜了一切。

第一次孕前

第一次产后一年

二胎孕前

二胎产后一年

105

115

107斤

119斤

我身高167cm,这个体重可能并不算太过分,家里人也一直说“你不胖,你这个身高,这样正好”。但是每当我看自己的照片时,每当去商场逛衣服时,就会心情超级糟糕。

我虽然不指望回到结婚前的90斤出头吧,但真的不能忍受现在这样了。

本来确实想放两张对比图的,但是我找了两个小时,愣是没找到合适的!唉,胖的时候真的不想拍照,哈哈。反正最近朋友们见到我都说我瘦了。

关于减肥的一些具体科学知识,可能你们比我了解得还多,今天就不在我们讨论的范围之内啦,简单粗暴说我的方法和体会吧。

01

你要想明白,并且足够想


减肥是件非常需要毅力的事情,一定要坚持。如果你半途而废,那么不管你之前减了多少,都没用。

行百里者半九十。很多人减肥失败,都是败在不能坚持。

但减肥也没有那么难。世上所有的事,只要你足够想,都是能做到的。如果做不到,那是你不够想。

减肥也一样,就看你是不是足够想减。如果足够想,那么就算中间有困难,也不会轻易放弃。而每次在觉得坚持不了的时候再撑一会儿,就是成功的前奏。

我这段话绝不是鸡汤。因为这几个月我发现,减肥要做的心理建设非常重要,如果你没想好,没有目标,没有考虑过如何实施,没有想过如果遇到瓶颈要怎么办,只凭着短暂的一股冲动或者热情,多半是不会成功的。

从这一点来说,减肥和其他的事并没有本质区别。所以,拿出你做大项目的套路来,充分地考虑好,做好预估和方案。

02

不心急,不贪快


很多人一开始减肥都很迫切,迫切地希望自己一两个月就瘦成一道闪电。这其实是个误区。

真正能成功的减肥不在于短时间内减了多少,而是能够长期坚持、保持。否则你就算瘦了50斤,结果反弹,还是白瞎。

瘦得多快并不重要,瘦得多久才是王道。

所以,我们不能把减肥当成一段时间的“特殊时期”,而是要有“长期作战”的准备。

不建议短时间内快速瘦的另一个原因是,越是想短时间内瘦下来,你给自己定的目标就会越高,完成的难度会越大,痛苦程度越高,越容易放弃,然后结果只有:放弃、反弹、失败。

如果把时间拉长,我们心理压力也就没那么大。就算你每个月只能减2斤,一年加起来也能瘦24斤呢,要知道,这可是很多人从来都完不成的任务。

因为减肥说到底,是要改变你原来的生活习惯,而改变习惯不是短时间内能做到的。

我见过很多短时间内减下来很多的人,但大部分都反弹了,就是因为减下来后又回到了之前的生活习惯。要知道,你之前的生活方式就是导致你那么胖的根本原因啊!

那么,如何改变生活方式呢?

03

老生常谈——管住嘴,迈开腿


这六字方针是减肥的根本要义,也是最健康的减肥方式。

虽然我个人没有做到迈开腿,纯靠管住嘴。但并不代表我做得是最正确的哈,而且考虑到很多人也像我一样吧,所以跟你们好好分享我“管住嘴”的方法。

少吃,很多时候考验的不是我们的胃,而是我们的心。有没有人觉得,很多时候不是因为饿才吃东西的,完全是因为嘴馋,不吃东西就难受。

其实,我们每天吃进去的食物,远远超过我们身体所需,所以首先要内心认可这一点,才不会在想嘴馋吃东西时控制不住自己,才不会在错过美味时觉得“亏大了”(对,我就是这么没出息的吃货)。

04

怎么吃


减少每天主食的总量。碳水化合物是最能让人发胖的,所以主食一定要减。刚开始,不必太激进,让你的肠胃有个适应过程。我的做法是:

早饭:一碗粥,一个鸡蛋,一些粗粮。

中饭:主食减半,其他随便,蔬菜肉类吃到饱。

晚饭:粥,蔬菜和肉,不吃主食。

蔬菜和肉不需要特殊做,就按照平时家常菜的做法就行,避免油炸,尽量清淡、少油、少糖。尽量多吃鱼类、鸡肉,最好不吃肥肉。

牛奶和水果也可以照常吃,量不要太多就好。甜品就先戒了吧,热量太高。

当你坚持少吃一点,减少主食,调整饮食结构之后,不用太久,只要三四周,你就会觉得每次吃得别那么饱,其实肠胃很舒服。

而当你适应了这个量之后,再多吃一些,就会觉得很不舒服,这时,你新的习惯就已经在开始形成了。当你形成了新的习惯,继续减重就是顺理成章的事情啦。

05

其他


另外还有几点需要注意的是:

一、不要熬夜,请在11点之前上床睡觉。因为晚饭吃得正好或者偏少,如果熬夜,肯定会饿哒!

所以,早点上床睡觉,睡着了就不会饿了,哈哈。再说了,熬夜会伤身,起痘,皮肤暗沉,真的百害无一利。

二、加餐可以上午,也可以下午,但千万不要晚饭后。”过午不食“很难做到,但请戒掉夜宵。

好啦,其实最核心的操作就是这样,我想重点说一些其中会遇到的一些问题,因为方法其实很简单,你们也都懂,只是这中间的波动性很大,控制这些变量才是致胜的法宝。

关于饿

不要硬扛着饿,那对减肥很不利。因为饿的时候会消耗肌肉,而肌肉量的减少会降低人体的代谢率,长远来说,会更容易堆积脂肪。

适当多吃点肉类,也是因为防止肌肉减掉太多。毕竟,我完全不运动啊!

可以买点低热量的小饼干,饿了的时候就吃一点,这种小零食淘宝就有,我买了几种,感觉其中几个还不错,有需要的可以私聊我给链接(完全没有广告嫌疑哈)。或者把牛奶、水果当作加餐也不错。

所以,还是要提醒各位,如果你愿意,还是最好配合运动一起,既减脂,又增肌,才是最好的减肥方式。

稍微觉得有点饿不要紧,不会影响肌肉,而且能给肠胃一个适应更少食物的感受。但如果很饿,不要扛着,除了刚才说的原因,还因为,我觉得没有必要嘛,咱们是减肥,为了自己更好看更健康,又不是为了虐自己。

天天饿得前胸贴肚皮,这也是不符合生理需求的嘛,这没法坚持啊。

关于放纵

每两周可以允许自己放纵一下,大吃一顿或者吃个夜宵。如果总是带着压力苦哈哈地减肥,这份坚持不是每个人都能做到的。

但是给自己一点放松,让自己有点念想,反而更容易坚持。每当觉得不想坚持的时候,想想过几天就能大吃一顿了,还是很有奔头的。

减肥不是要我们做个苦行僧,尤其是对于我这种重视自己感受的人(我妈总是批评我注重享乐,哈哈),如果没有一些舒适感,我会很低落的。

我觉得只要不影响最终的效果,不偏离最初的航道,那么中间稍微有些放松,也是完全可以的。

关于小技巧

这两三个月的时间里,我也有纠结的时候,也有嘴馋想吃的时候,也有想要再继续放松一下的时候,但我大部分时候还是坚持得不错,因为我用到了一些时间管理的小技巧,可以供大家参考。

简单来说,我们内心有两个小人,分别是“感受”和“自我”。

图中的“自我”小人想要A线路,达成长远的目标,最终收获大树上的果实(即长远利益) ;而“感受”的小人想走B路线,获得眼前的快乐,不断采摘路边的小花(即短暂利益)。

要想获得大树上的果实,需要付出一定的努力。而路边的小花,不用怎么费力就能摘下来。所以一般来说,“感受”更容易说服我们。

就像下图中“感受”拉着“自我”走了B路线, 去采小花,忘了大树。

如何才能夺回自己的控制权?当然是加强自控力,才能用意志力说服自己的感受,拉着感受上路。

所以,这时我用到了时间管理中的一个小技巧,叫做“捆绑策略”。

通过重新描述现状,在当下就考虑到未来可能做出的所有行为及其代价,让我们有更大的机会面对现实,战胜肤浅的感受。

达到下图的效果,由于“捆绑策略”增强了自控力,所以“自我”的小人推着“感受”的小人跑。

让我们来练习一下。在你并不怎么饿的时候,有一份甜甜圈,你很想吃,你需要说服自己当下的感受,拒绝甜点的诱惑。

这时你可以告诉自己:现在不拒绝这个甜甜圈,意味着未来每次碰到食物的诱惑我都无法抵抗,这会毁了我整个减肥计划!还会让我一辈子都当个胖子!

如果用一句话来总结这个方法的精髓,那就是: “ 假如未来每天都跟着感觉跑, 你真的愿意吗?“

再嘴馋的时候,我用这个方法还蛮有用的,给自己鼓劲,感觉很不错。

其实包括刚才说的每两周给自己一次放松,也可以看作是时间管理的一个技巧,就是分解任务

我们无形中把减肥这项长期任务,分解成每两周一个的小任务。只要坚持住这两周,就可以放松一下,而且给自己一顿大餐的奖励,接下来的另一个两周也就没那么难了。

关于母乳妈妈减肥

在日常的咨询中,很多母乳妈妈会问我怎么减肥。我自己也是个母乳妈妈,而且目前也没有断奶的计划,所以我的建议是,一岁以后。

虽然科学和医学都表明,生完宝宝满月后就可以开始进行体重管理和塑形恢复。但以我个人的经历,我觉得起码半年内不适合减肥。

特别是纯母乳喂养的妈妈,6个月之内宝宝全部依靠母乳,那就意味着妈妈每天要分泌1000ml以上的母乳。所以,我们每天都会非常饿,饭量会比以前大很多很多。

如果你是明星或者非常需要外形的职业,那没办法,必须瘦身。如果就像我一样的普通人,我觉得还是别那么跟自己和孩子过不去了吧。

等到6个月之后,特别是一岁以后,宝宝辅食已经吃得很好了,对奶量需求明显减少了,再开始减肥,事半功倍。

关于体重变化

刚开始的两周,变化还是很明显的,一个月左右时,会有瓶颈期。适应力强的人,可能在第三周就开始瓶颈期了。

在瓶颈期时,体重会变化不明显。不要着急,继续保持之前的节奏,或者你愿意的话,再进一步调整一下,瓶颈期很快就会过去,体重会继续下降。

虽然我明白咱们减肥的急切心情,非常希望看到体重每天都有变化。但我还是要说:不要天天称体重。

一周一次就可以了,称体重太频繁的话,变化不明显,没有太大成就感,反而增加焦虑。

这一周你做得好不好,其实你自己心里很有数,只要坚持得不错,体重不会辜负你。

关于减肥,这就是我想跟大家分享的啦。最后,我还是想强调一下我的观点,虽然我通篇都在说,不必把自己逼得那么痛苦,但实际上减肥真的是挺不容易的事情。

没有什么事能随随便便成功,更何况是减肥。可也正是因为它很难,我才给大家分享我在这其中尽量能让自己感觉没那么困难、没那么辛苦的方法。

说实话,我现在非常享受这个过程,因为我发现,这不仅是让自己变好看的过程,更是跟自己心灵对话的过程。不仅能减掉体重,还能提高自控力,有一些对自己和对生活的思考。

当意识到这一点时,体重能减多少,就已经不是最终的目的。愿我们都能变成更好的自己,而不仅仅是更好看的。


嗨,我是安宁麻麻,我是母乳指导,中级育儿师,家有两个宝宝。

我可萌可暖,既煽情也犀利,很高兴与你结识,很幸运在育儿和生活的路上有你相伴。

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